کراتین

کراتین از اسید آمینه های گلیسین، ال متیونین و ال آرژنین تشکیل شده است و یکی از اجزا اصلی نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های عضله ساز است و ۱ درصد حجم خون را تشکیل می دهد. در بدن ما حدود ۹۵ درصد از این ماده در عضلات اسکلتی، ۵ درصد در مغز و ۲ تا ۱.۵ درصد آن در کلیه ها، کبد و پانکراس ذخیره می شود. کراتینی که وارد خون ما می شود، به وسیله مغز و عضلات اسکلتی که به مقدار زیادی انرژی نیاز دارند مصرف می شود. در مکمل ها از کراتین نیترات و مونوهیدرات که اشکال مختلف این ماده هستند، استفاده می کنیم.

اثرات مصرف کراتین

توان بدن برای تولید انرژی به وسیله مصرف کراتین افزایش می یابد. در بدن ما به طور طبیعی کراتین وجود دارد که به تولید انرژی در عضلات کمک می کند و به همین دلیل ورزشکاران برای تقویت عضلاتشان در باشگاه از مکمل ها استفاده می کنند. این ترکیب را برای ورزش های مختلف مثل فوتبال، قایق رانی و پرش ارتفاع مصرف می کنند که باعث بهبود عملکرد عضلات و قدرت بدن در بزرگسالان و جوانان می شود.

اثرات بلند مدت کراتین

به دلیل این که کراتین کالری ندارد و تاثیری بر متابولیسم چربی ندارد، این تصور که مصرف این ماده موجب چاقی می شود، اشتباه است و به این دلیل مصرف این ماده و ورزش نکردن باعث چاقی نمی شود. افزایش وزن متوالی در بدن طی مصرف کراتین بعد از اولین دوره احتباس بدن به علت افزایش حجم عضلات رخ می دهد.

اثرات کوتاه مدت کراتین

کراتین در مصارف کوتاه مدت باعث افزایش ناگهانی وزن می شود چرا که روشی سریع برای اضافه کردن عضله به وسیله جذب آب است و طی هفته اول بدن ۱ تا ۲ کیلوگرم آب جذب می کند که افزایش آب مفیدی در بدن است و عضلات با جذب آب افزایش حجم می دهند و بزرگ می شوند.

نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات

مصرف این ماده را با روزی ۲۰ گرم آغاز کنید و تا یک هفته به همین مقدار مصرف کنید. از آن جایی که ترشح انسولین جذب این ماده را بالا می برد، بهتر است همراه با آن یک وعده کربوهیدراتی یا پروتئینی مصرف کنید. به این مرحله که ۱ هفته اول مصرف است، دوره بارگیری کراتین می گویند که باعث افزایش حجم ذخایر عضلانی می شود. بعد از طی کردن دوره حجم گیری در روز ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید تا حجم زیادی از این ماده در عضلاتتان حفظ شود. در صورتی که می خواهید مرحله حجم گیری را انجام ندهید، می توانید روزانه ۳ تا ۵ گرم از این ماده مصرف کنید ولی این پروسه ممکن است تا یک ماه طول بکشد.

مکمل های حاوی کراتین باعث احتباس آب و ذخیره می شوند که در این صورت توصیه می کنیم برای این که بدنتان دچار کم آبی نشود، طی روز مقدار زیادی آب مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین

بر اساس پژوهش ها این نتیجه به دست آمده است که مصرف کراتین در هر زمانی می تواند مفید باشد و برای بدن سازی بهترین زمان برای مصرف آن وجود ندارد. اگر کراتین را نزدیک به زمان ورزش مصرف کنید مفید است و تاثیرات فوری دارد. قبل از تمرین این ترکیب پودری را با آب مخلوط کنید تا سریع هضم شود.

مصرف کراتین قبل تمرین

سطح این ماده عضلات به طور طبیعی پایین است به همین دلیل هم مصرف کراتین می تواند برای بدن مفید باشد و حجم عضلات و ذخایر عضلانی را افزایش دهد. در صورتی که برای اولین بار است از این مکمل استفاده می کنید، بهترین روش این است که ۴ بار در روز و طی ۵ تا ۷ روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن حدود ۰.۳ گرم تا ۵ گرم از آن را مصرف کنید.

مدتی که از شروع مصرف گذشت، می توانید بر اساس وزن بدنتان مقدار مصرفی روزانه را به ۳ تا ۱۰ گرم برسانید. کسانی که توده های بدن بزرگی دارند یا گیاه خوار و وگان هستند برای این که بتوانند قبل از تمرین ذخایر عضلانی خود را به حداکثر برسانند باید دوز های بالاتری از این ترکیب را مصرف کنند.

مصرف کراتین بعد تمرین

استفاده از این ماده بعد از تمرین و ورزش باعث آمادگی برای تمرینات بعدی، ریکاوری عضلات و بهینه شدن ذخایر عضلانی می شود. به علاوه خوردن کراتین به خصوص وقتی با کربوهیدرات مصرف شود موجب افزایش ذخایر گلیکوژن در بدن می شود که در پی افزایش گلیکوژن ورزشکار دیر تر خسته می شود و می تواند برای تمرینات بعدی آماده تر باشد. به علاوه مصرف این ماده موجب کاهش التهاب می شوند و روند بهبود را سرعت می بخشد.